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건강상식&재테크

단기간에 근육를 키워주는 영양제 5가지!!

by 강투모[강원도 부동산 투자정보 모음] 2023. 4. 27.
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단기간에 몸짱이 되고 싶은 사람들이 많죠? 하지만 운동만으로는 한계가 있고, 식단조절과 더불어 보조제의 도움을 받는 경우가 많아요. 그래서 준비했습니다.

 

단기간에 근육 생성에 도움을 주는 영양제 5가지입니다.

단백질 보충제 말고 다른건 없나요?

근육 성장에 단백질만큼 중요한 영양소는 없어요.

물론 탄수화물 섭취도 중요하지만 근성장엔 단백질이 필수랍니다.

닭가슴살같은 음식물로도 충분히 공급받을 수 있지만 바쁜 현대인에게 매번 챙겨먹기란 쉽지 않죠.

 

그럴땐 간편하게 먹을 수 있는 보충제를 추천드려요.

 

 

 

1.BCAA

BCAA는 근육 필라멘트 내에서 단백질 응집과 에너지 생성을 촉진하는 아미노산입니다.

섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

BCAA는 분기 아미노산(leucine, isoleucine, valine)으로,

근육을 구성하는 아미노산 중 세포 내 탄수화물 분해와 조절,

단백질 합성 등의 중요한 기능을 수행합니다.

이러한 이유로 BCAA는 근육 성장과 유지에 매우 중요한 영양소입니다.

BCAA는 운동 후 근육 손상을 방지하고, 근육 회복과 성장을 지원하는 역할을 합니다.

특히, BCAA중 가장 중요한 성분인 Leucine은 근육 단백질 합성을 직접 촉진시키는 역할을 합니다. Leucine이 근육 내에서 증가하면, 신호전달체인 mTOR을 활성화시켜 근육 단백질 합성에 참여하는 다른 단백질을

동원할 수 있게끔 만들어줍니다.

 

즉, Leucine은 근육 단백질 합성 기능을 직간접적으로 강화시키는 역할을 합니다. 또한,

근육 회복에도 BCAA가 매우 효과적입니다.

근육이 손상되거나 부정적인 스트레스 상황에서 나타날 수 있는 탄수화물 소모를 감소시키고, 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 이는 근육 회복과 피로 회복에 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

따라서, 운동 전후에 BCAA를 섭취하면 근육 손상 방지와 근육 회복 및 단백질 합성에 도움을 줄 수 있어 근육 성장에 효과적입니다.

 

 

2.크레아틴

 

크레아틴은 아미노산 계열의 물질로 근력운동시 에너지를 제공하며 동시에 근육형성에 도움을 줘요.

크레아틴은 체내에서 자연합성되는 물질이지만 충분한 양이 합성되지 않기 때문에

외부로부터 따로 섭취해야 합니다.

 

또한 웨이트 트레이닝 시 강도 높은 훈련을 하는 선수들에게는 필수적인 성분이죠.

최근 논문에서는 크레아틴이 근육생성에 도움되는 원리를 다양한 방면에서 연구하고 있습니다.

예를 들면, 2019년에 출판된 논문인 "Effects of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Optimal Individualized Threshoold on Exercise Capacity"에서는 크레아틴 보충제 섭취가 근육 세포 내 에너지 생성을

촉진시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

크레아틴은 근육 세포 내 수송되어 인플루엔스나 결핍 등으로 인한 에너지 배출 때 자극을 주고,

신체 내 에너지 생산에 필수적인 아디노신 삼인산(ATP) 생성을 돕게됩니다.

그리고 이로 인해 근육 내 섬유성장과 인내력 향상, 근력증진을 기대할 수 있게 됩니다.

이러한 이유로 크레아틴은 근육 성장과 성능 향상에 매우 효과적인 영양제 중 하나로 인정받고 있습니다.

 

 

3.비타민D

 

비타민D는 칼슘 흡수 및 뼈 형성 유지에 관여하는 비타민이에요.

특히나 한국인 90% 이상이 비타민D 결핍이라는 연구결과가 있을 만큼 부족하기 쉬운 영양소죠.

햇빛을 통해서 피부에서도 합성되지만 자외선 차단제를 자주 바르는

현대인들에게는 더욱더 부족하답니다.

 

따라서 하루 권장량만큼의 비타민D를 꾸준히 섭취하면 골격계 건강유지에 큰 도움이 되요.

비타민 D는 체내의 칼슘 흡수와 근육 성장 및 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.

비타민 D는 소장에서 흡수된 칼슘과 함께 근육 조직 내에 공급됩니다.

그리고 근육 내 세포 내부의 칼슘이 증가하면 근육 섬유에 대한 자극이 증가하여 근육의 성장을 도와주게 됩니다.

 

또한, 비타민 D는 체내에서 합성된 호르몬 중 하나인 1,25-dihydroxyvitamin D3로 변환됩니다.

이 호르몬은 근육 섬유 성장에 필수적인 IL-6, IGF-1, Myf5와 같은 단백질의 생산을 촉진시켜

근육 섬유력을 높여주고 근육 성장에 기여합니다.

 

 

4.오메가3

 

오메가3는 혈행개선 뿐만 아니라 혈중 중성지질 개선 등 다양한 효능을 가지고 있어요.

오메가3 지방산은 우리 몸 안에서 세포를 보호하고 원활한 신진대사를 돕는 매우 중요한 지방성분이랍니다.

이러한 불포화지방산은 주로 생선기름에 많이 함유되어 있으며 호두, 아몬드 같은 견과류에도 풍부하게 들어있어요.

 

다만 식품만으로 일일권장량을 충족시키기 어렵기 때문에 별도의 보충제를 통한 섭취가 권장됩니다. 오메가3 지방산은 근육 세포를 구성하는 세포막과 역할과 관련이 있습니다.

오메가3 중에서도 EPA와 DHA는 근육 생길때에 중요한 성분입니다.

EPA는 혈액의 순환을 원활하게 만들어 근육을 공급하는 혈류가 증가하게 합니다.

 

이는 근육에 영양분 배송이 빨라짐으로 인해 근육 섬유를 튼튼하게 만들어주는 효과를 주게 됩니다.

DHA는 근육 조직 내 미토콘드리아의 수를 늘리게 되는데,

미토콘드리아는 근육 조직 내에서 에너지를 공급하는 세포 구조체입니다. 따라서 미토콘드리아가 많아질수록 근육 섬유의 활동성과 근육생성을 촉진시킬수있습니다

 

또한, 오메가3 지방산은 세포막에 중요한 구성 요소입니다.

근육 세포막은 근육의 성장에 영향을 미치는 중요한 역할을 합니다.

세포막이 유연하지 않고 벽돌처럼 단단해져 버리는 건강상의 문제를 일으킨다는 연구결과도 있기 때문입니다.

 

따라서 오메가3 지방산은 세포막의 유연성을 유지해주며 근육 성장에 필요한

영양분의 공급을 개선해 줌으로써 근육 성장을 촉진시키는 역할을 합니다.

마지막으로, 근육에는 인슐린 수용체라는 단백질이 존재하는데,

이 인슐린 수용체는 세포 막에 위치합니다.

3오메가3 지방산은 이러한 인슐린 수용체가 활성화되어 영양분과 혈당을 근육 섬유로 공급하는 전달체계를 개선시켜 근육 성장에 도움을 주게됩니다.

 

따라서, 오메가3 지방산은 근육 세포막의 유연성, 근육 세포 내 에너지 제공, 혈류 촉진, 인슐린 수용체 활성화와 같은 다양한 방면에서 근육 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

 

5.마그네슘

 

마그네슘은 신경전달물질 분비 조절기능을 하여 정신안정 효과가 뛰어나다고 알려져 있어요.

마그네슘은 천연 진정제로 불릴 정도로 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있답니다.

게다가 눈떨림 증상 완화에도 좋기 때문에 많은 직장인들이 애용하는 영양제이기도 해요.

 

마그네슘은 근육 축축수움증이나 근육 경직증 등과도 관련이 있는데,

이는 마그네슘이 근육 조절 단백질인 트로포닌과 근육 수축 관련 단백질인 미오신에 중요한

역할을 하는 데에서 기인합니다.

 

먼저 트로포닌은 근육수축을 조절하는 중요한 단백질 중 하나입니다.

마그네슘은 트로포닌 C의 기능을 강화시키면서 근육 수축을 조절하는 기전을 개선합니다.

이를 통해 마그네슘 섭취가 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한, 마그네슘은 근육 조직 내의 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다. ATP를 형성하는 단백질을 구성하는 마그네슘은 근육 내 산소 공급과 에너지 생산, 물질 대사 과정에 모두 관여하고 있습니다.

이러한 이유로 마그네슘 보충제를 섭취하면 근육생성과 에너지 대사가 개선될 수 있습니다.

 

 

또한 마그네슘이 근육 조직 내 미토콘드리아 수와 활동을 조절하는데도 기여하고 있습니다.

미토콘드리아는 근육 조직 속에서 에너지를 생성하는 중요한 역할을 하기 때문에

 

마그네슘의 이러한 효능은 근육성장과 강력한 신체 활동의 가능성을 높여줍니다.

마지막으로, 마그네슘은 근육 조직 내 산화적 스트레스를 줄이는데도 기여합니다.

산화적 스트레스는 근육 세포 손상에 관여하는 데 있어서 중요한 요인 중 하나인데,

마그네슘이 적절하게 섭취되어 스테이터스가 좋게 유지되면 근육 조직을 보호하면서

더 큰 근육 성장을 만들어낼 수 있습니다.

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